چطور از احساسات خود در برابر شریک زندگیتان محافظت کنیم (بدون آسیب به رابطه)
همه ما آسیبپذیر هستیم و در روابطمان، این آسیبپذیری میتواند هم نقطه قوت باشد و هم نقطه ضعف. گاهی اوقات برای حفظ خود و رابطهمان لازم است از احساساتمان محافظت کنیم، اما انجام این کار نباید به قیمت سرد شدن و فاصله گرفتن از شریک زندگیمان تمام شود. در اینجا 15 نکته برای حفظ تعادل بین این دو ارائه میدهیم:
این نکات کمک میکنند تا هم از خودتان مراقبت کنید و هم رابطه سالم و صمیمی خود را حفظ نمایید:
- 💥
مرزهای مشخص تعیین کنید:
بدانید کجا خط قرمز دارید و به شریک زندگیتان اطلاع دهید که چه چیزهایی برای شما غیرقابل قبول است. - 💥
به احساسات خود آگاه باشید:
قبل از هر واکنشی، لحظهای مکث کنید و احساسات خود را شناسایی کنید. آیا ناراحتید؟ خشمگینید؟ یا فقط گیج شدهاید؟ - 💥
نیازهای خود را بشناسید:
درک کنید که چه نیازهایی دارید که در رابطه برآورده نمیشوند و در مورد آنها با شریک زندگیتان صحبت کنید. - 💥
از عبارات “من” استفاده کنید:
به جای سرزنش کردن، از احساسات و نیازهای خود با بهرهگیری از عبارات “من” صحبت کنید. مثلاً به جای “تو همیشه دیر میآیی”، بگویید “من وقتی منتظر میمانم احساس میکنم نادیده گرفته میشوم”. - 💥
مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید:
فعالانه گوش دهید، همدلی نشان دهید و به طور واضح و با صداقت صحبت کنید. - 💥
به خودتان زمان بدهید:
اگر احساس میکنید تحت فشار هستید، اجازه دهید زمان بگذرد و در موقعیت بهتری به موضوع رسیدگی کنید. - 💥
نه گفتن را تمرین کنید:
اگر نمیتوانید یا نمیخواهید کاری را انجام دهید، بدون احساس گناه “نه” بگویید. - 💥
به دنبال راهحلهای مشترک باشید:
به جای تمرکز بر مقصر دانستن، با هم برای پیدا کردن راهحلهایی که هر دو طرف را راضی کند، تلاش کنید. - 💥
از مشاور کمک بگیرید:
اگر در حل مشکلات رابطه به تنهایی مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. - 💥
خودمراقبتی را فراموش نکنید:
به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید، استراحت کافی داشته باشید و به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، بپردازید. - 💥
انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچ رابطهای بینقص نیست. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان تمام نیازهای شما را برآورده کند. - 💥
بخشش را تمرین کنید:
همه اشتباه میکنند. یاد بگیرید که اشتباهات کوچک را ببخشید و از کینه توزی دوری کنید. - 💥
قدردانی کنید:
به نکات مثبت رابطه و ویژگیهای خوب شریک زندگیتان توجه کنید و قدردانی خود را ابراز کنید. - 💥
به حس ششم خود اعتماد کنید:
اگر چیزی در رابطه شما اشتباه به نظر میرسد، به آن توجه کنید و آن را بررسی کنید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید تعادلی ظریف بین محافظت از احساسات خود و حفظ صمیمیت در رابطه ایجاد کنید.
این نکات را در نظر بگیرید و آنها را متناسب با شرایط خود و رابطهتان تنظیم کنید.
چطور از احساسات خود در برابر شریک زندگیتان محافظت کنیم بدون اینکه رابطه آسیب ببیند؟ 15 نکته
1. شناخت احساسات خود
اولین قدم برای محافظت از احساساتتان، شناخت دقیق آنهاست. چه احساسی دارید؟ خشم، ترس، غم، ناامیدی؟ چه چیزی باعث ایجاد این احساسات شده است؟ سعی کنید احساسات خود را نامگذاری کنید. به بدن خود گوش دهید. احساسات اغلب با نشانههای جسمی همراه هستند. تپش قلب، تنش عضلانی، یا تغییر در تنفس میتوانند نشانههایی باشند که به شما هشدار میدهند. خودآگاهی کلید اصلی مدیریت احساسات است. هرچه بیشتر در مورد احساسات خود بدانید، بهتر میتوانید از خودتان محافظت کنید. صبور باشید. شناخت احساسات یک فرآیند زمانبر است.
2. مرزهای سالم تعیین کنید
مرزها در یک رابطه، تعیین کننده خطوط قرمز شما هستند. چه رفتارهایی را تحمل میکنید و چه رفتارهایی را نه؟مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به شریک زندگیتان بیان کنید. نیازی نیست عذرخواهی کنید یا احساس گناه داشته باشید. به مرزهای شریک زندگیتان احترام بگذارید. یک رابطه سالم بر اساس احترام متقابل است. مرزها میتوانند در مورد زمان، انرژی، فضای شخصی، و نیازهای عاطفی باشند. 
مرزهای خود را به طور مداوم بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. اگر شریک زندگیتان به مرزهای شما احترام نمیگذارد، به دنبال کمک حرفهای باشید.
3. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید
شما مسئول احساسات خود هستید. نمیتوانید دیگران را مسئول احساسات خود بدانید. به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من احساس عصبانیت میکنم وقتی که. . . “. پذیرفتن مسئولیت احساسات، به شما قدرت میدهد تا آنها را مدیریت کنید. این بدان معنا نیست که رفتار دیگران نباید اصلاح شود، بلکه به این معناست که شما کنترل واکنش خود را در دست دارید. احساسات خود را سرکوب نکنید، اما اجازه ندهید آنها شما را کنترل کنند. سعی کنید روشهای سالم برای مدیریت احساسات خود پیدا کنید، مانند مدیتیشن، ورزش، یا صحبت با یک دوست.
4. ارتباط موثر برقرار کنید
ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم است. به طور باز و با صداقت با شریک زندگیتان صحبت کنید. از “من-پیامها” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی”، بگویید “من احساس میکنم. . . وقتی که. . . “. به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. در مورد نیازها و انتظارات خود با شریک زندگیتان صحبت کنید. از انتقاد کردن، سرزنش کردن، و تحقیر کردن خودداری کنید. در صورت لزوم، از یک متخصص برای بهبود مهارتهای ارتباطی خود کمک بگیرید.
5. به خودتان زمان بدهید
گاهی اوقات، بهترین راه برای محافظت از احساسات، این است که به خودتان زمان بدهید تا فکر کنید و احساسات خود را پردازش کنید. از موقعیتهایی که باعث ایجاد استرس و اضطراب میشوند، دوری کنید. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید، اما در آنها غرق نشوید. گاهی اوقات، سکوت بهترین پاسخ است. به خودتان یادآوری کنید که شایسته مراقبت و محبت هستید. به نیازهای خود اولویت دهید.
6. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی (Mindfulness) به معنای توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید احساسات خود را بدون واکنش نشان دادن به آنها، مشاهده کنید. میتوانید با مدیتیشن، یوگا، یا تنفس عمیق، ذهن آگاهی را تمرین کنید. حتی چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز میتواند تاثیر مثبتی بر روی سلامت روان شما داشته باشد. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید حضور بیشتری در رابطه خود داشته باشید.
7. به دنبال حمایت باشید
از کمک گرفتن نترسید. همه ما در زندگی به حمایت نیاز داریم. گروههای حمایتی میتوانند منبع ارزشمندی از حمایت و تشویق باشند. 
گاهی اوقات، فقط گوش دادن به حرفهای یک دوست میتواند کمک بزرگی باشد. انتخاب فردی که به او اعتماد دارید و احساس راحتی میکنید، بسیار مهم است.
8. از خود مراقبت کنید
مراقبت از خود شامل توجه به نیازهای جسمی، عاطفی، و روانی شماست. به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید، و به اندازه کافی بخوابید. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید. به خودتان استراحت دهید و از استرس دوری کنید. خود را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. مراقبت از خود یک ضرورت است، نه یک تجمل.
9. بخشش را تمرین کنید
بخشش به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن رفتار اشتباه دیگران نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشش هم برای خودتان و هم برای شریک زندگیتان مفید است. بخشش یک فرآیند زمانبر است و ممکن است نیاز به تلاش زیادی داشته باشد. اگر نمیتوانید کسی را ببخشید، با یک متخصص صحبت کنید.
10. واقع بین باشید
هیچ رابطهای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان همیشه عالی و بی نقص باشد. بپذیرید که اختلاف نظر و درگیری در هر رابطهای اجتنابناپذیر است. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف شریک زندگیتان، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید. انتظارات غیرواقعی میتوانند منجر به ناامیدی و نارضایتی شوند. از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید.
11. انتقاد سازنده را بپذیرید
به جای اینکه به انتقاد به عنوان حمله شخصی نگاه کنید، سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای یادگیری ببینید. با دقت به انتقاد گوش دهید و سعی کنید دیدگاه فرد مقابل را درک کنید. از دفاع کردن یا توجیه کردن خود خودداری کنید. از فرد مقابل برای انتقادش تشکر کنید. در صورت لزوم، از یک متخصص برای بهبود مهارتهای خود استفاده کنید.
12. از درمان استفاده کنید
به دنبال یک درمانگر باشید که با او احساس راحتی میکنید و به او اعتماد دارید. درمان یک سرمایهگذاری ارزشمند در سلامت روان شماست. درمان نشانهای از ضعف نیست، بلکه نشانهای از قدرت و تمایل به رشد است.
13. در مورد سابقه آسیب زا با شریک زندگی تان صادق باشید.
اگر سابقه آسیب زا دارید, باید با شریک زندگی تان در مورد آن صادق باشید. این به او کمک می کند تا شما را بهتر درک کند و از واکنش هایی که ممکن است در شما ایجاد شود, آگاه باشد. به اشتراک گذاشتن سابقه آسیب زا نیازمند اعتماد و آسیب پذیری است و نباید عجله کرد. باید زمانی که احساس امنیت و راحتی می کنید این کار را انجام دهید. همچنین باید محدودیت های خود را تعیین کنید و مشخص کنید که مایل به اشتراک گذاری چه چیزی هستید. مجبور نیستید همه چیز را فورا به اشتراک بگذارید. به شریک زندگی تان فرصت دهید تا احساسات خود را پردازش کند و سوالات خود را بپرسد. صبور و درک کننده باشید. صداقت در مورد سابقه آسیب زا میتواند به ایجاد صمیمیت و اعتماد در رابطه شما کمک کند.
14. تمرین قدردانی کنید
هر روز چند لحظه وقت بگذارید تا به چیزهایی که در مورد شریک زندگی تان قدردان هستید فکر کنید. میتوانید قدردانی خود را به شریک زندگی تان ابراز کنید. حتی در شرایط سخت نیز میتوانید چیزهایی برای قدردانی پیدا کنید. سپاسگزاری از چیزهای کوچک میتواند تاثیر بزرگی بر روی رابطه شما داشته باشد.
15. در صورت نیاز, رابطه را ترک کنید.
گاهی اوقات, بهترین راه برای محافظت از احساسات خود این است که رابطه را ترک کنید. اگر در رابطه ای هستید که به طور مداوم احساس بدی دارید, سوء استفاده عاطفی یا جسمی وجود دارد و یا احساس می کنید که نیازهای شما برآورده نمی شود, ترک رابطه ممکن است بهترین گزینه باشد. ترک رابطه کار آسانی نیست, اما گاهی اوقات ضروری است. قبل از ترک رابطه, تمام گزینه های خود را در نظر بگیرید و با یک دوست, خانواده یا متخصص صحبت کنید. سلامت و رفاه شما در اولویت قرار دارد. ترک یک رابطه ناسالم, یک نشانه از قدرت است, نه ضعف.
